생활패턴을 변경하면 혈압을 낮출수있고 심장질환의 위험을 줄일수있습니다.

생활습관은 고혈압 치료 및 관리에 아주 중요한 역할을 합니다. 성공적으로 건강한 생활습관과 혈압을 조절할 경우 양약/한약의 필요성을 줄일수있습니다.

혈압을 낮추고 유지할수잇는 10가지 생활습관을 잘 익히세요~

1.체중을 감량하고 복부비만을 해소하세요

혈압은 종종 체중증가로 높아지는경우가 많습니다.

5키로 정도만 감량하여도 혈압을 일정부분 줄일수 있습니다. 만약 5키로 이상을 감량한다면 혈압역시 그이상 낮아질수 있습니다. 체중을 줄이는것은 아주 효과적인 혈압강하제입니다.

한의사와 상담후 적절한 체중을 목표로 감량을 하시는것이 좋습니다.

체중감량시에 허리 사이즈를 더욱 줄여준다면 혈압의 조절은 더욱 쉬워 집니다.

2.정기적인 운동을 하세요

하루 30~60분의 규칙적인 운동은 평균 4~9mmhg정도의 혈압감소를 가져다줍니다.

단기적인 혈압의 감소는 즉각적으로 나타나며 장기적이고 꾸주한 혈압의 감소 역시 몇주이내에 지속적으로 나타나게 됩니다.

운동프로그램은 전문가와 상으하시되 산책및 가벼운 강도의 운동부터 10분씩 늘려가는것이 좋습니다.

주중에 운동을 전혀하지않다가 주말에 운동을 몰아서 하는것은 좋은 방법이 아닙니다

평소에 꾸준히 운동을 하세요

3.혈압에 도움되는 음식을 드세요

통곡물,과일,야채 등 포화지방과 콜레스테롤을 낮출수 잇는 음식을 먹으면 14mmhg정도의 평균혈압감소를 할수있다는 연구결과가 있습니다.

지속적인 식이조절로 정상체중으로 관리한다면 혈압역시 정상범위로돌아올수있습니다.

당장 식사습관을 바꾸는것이 쉽지않다면 아래와 같이 해보세요

음식일기를 쓴다-일주일동안 본인이 먹는 음식을 일기장에 써보세요 그럼 자기가 먹는 음식이 무엇인지 왜 혈압이 올라갓는지 등을 알수가 있습니다.

칼륨섭취를 늘려봅니다.-칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일수있습니다 칼륨의 좋은 공급원으로는 과일과 채소 입니다.

똑똑한 쇼핑을 한다-정크푸드를 피하기 위해서 쇼핑전에 목록을 작성하세요 쇼핑뿐만아니라 외식시에도 식품라별을 일거보세요

4.나트륨의 섭취를 줄이세요

식단에서 나트륨을 줄이는것만으로도 2~8mmhg의 혈압을 줄일수있습ㄴ다

나트륨을 줄이기 위한 권장사항은 아래와 같습니다.

나트륨은 2,300 mg/일 이하로 제한합니다.

고혈압이있거나 당뇨병 혹은 만성신질환이 있는 사람은 1,500mg이하로 섭취를 제한합니다.

나트륨 섭취 감소를 위하여 아래와 같이 해보세요

음식일기를 써서 나트륨 섭취가 어느정도 되는지 대략적인 량을 체크ㅏ세요

식품라벨을 읽어보세요-요즘은 식품포장지에 나트륨의 함량도 표시되어있습니다.

가공식품섭취를 줄인다-감자칩,냉동식품,베이컨,가공육등은 나트륨함량이 높습니다.

소금을 추가로 첨가하지마세요-소금은 불과 1티스푼으로도 2,300mg의 나트륨이 포함되어있습니다.

조리된 음식에 추가로 소금을 뿌리지 않는 것이좋습니다.

->지속적인 습관변화를 유도하면 입맛도 저염식에 익숙해지게됩니다.

5.음주를 줄이세요

알코올은 건강에 좋을수도 있고 나쁠수도 있습니다

소량의 알콜 섭취는 잠재적으로 2~4mmhg의 혈압을 낮출수도 있습니다.하지만 많은 양의 알콜섭취는 급격한 혈압상승을 일으키 됩니다.

6.흡연과 간접흡연을 피하세요

담배에 포함된 니코틴은 흡연직후 10mmhg이상의 혈압상승을 가져올수있습니다.

하루종일 줄담배를 피는 경우라면 당연히 하루 일과 내내 혈압이 높은 수준으로유지되게 됩니다.

또한 간접흡연도 피해야 합니다 다른사람의 연기를 흡입하면 고혈압과 심장질환을 악화시킬수있습니다.

7.카페인섭취를 줄이세요

혈압에 대한 카페인의 영향을 여전히 논쟁의 여지가 있습니다.

카페인함량이 높은 음료를 섭취하면 일시적으로 혈압의 증가가 분명히 있지만 지속여부는 불분명합니다

카페인이 혈압을 높이는지의 여부는 커피 한잔 마신후 30분내에 혈압을 측정하여 확인합니다.

혈압이 5~10mmhg이상 증가하면 카페인에 대한 혈압이 민감하게 반응하는 사람으로 볼수있습니다.

8.스트레스를 줄이세요

스트레스나 불안한 감정은 일시적으로 혈압을 높일수있습니다.

현재 스트레스의 원인이 무엇인지 어떻게 스트레스를 제거 할수있는지를 생각해보세요

스트레스를 받을때는 깊게 심호흡을 하고 휴식을 취하세요 요가나 명상같은것도 도움이 될수있습니다.

9.집에서 꾸준히 혈압을 체크하고 정기적인 상담을 받는다

고혈압이 있는경우 가정에서 혈압을 주기적으로 체크합니다.

현재의 혈압이 어떤지 알아야 식생활,운동등에 주의를 기울일수있습니다.

10.가족과 친구에게도 도움을 받으세요

생활습관의 교정은 혼자만의 의지로 힘든경우가 많습니다.

같이 생활하는 가족이나 직장동료,친구들이 도움이 필요한 경우가 많습니다.

특히 식생활의 경우 가족전체가 노력하지 않으면 바꾸기 힘든경우가 많습니다.

항상 주변인들에 감사하고 같이 노력하세요~